Selkeä unirytmi haltuun!

Olen kesän aikana pyrkinyt tasapainottamaan unirytmiäni. Käytännössä se on tarkoittanut sitä, että pyrin menemään aina suunnilleen samaan aikaan iltaisin nukkumaan ja luontaisesti sitten heräilenkin aamulla siihen aikaan kun sisäinen kello herättää. Useimmiten vielä ennen meidän naperoa 😀 Säännöllisen unirytmin myötä olen kyllä huomannut tosi selkeän eron vireystasossa.

Olen nimittäin aina ollut todella huonouninen ja herkkä nukkuja, tarvitsen muutenkin melko ”paljon” unta ja useimmiten olenkin virkeä nukuttuani noin 8-9 tunnin unet, vähintään. Herään aina vähintään kerran-pari yössä jolloin käyn vessassa tai nukahdan heti uudelleen, mutta joskus saatan jäädä valvomaan pitkäksikin aikaa. Käytännössä en siis kovin usein nuku täysin ilman keskeytyksiä läpi yön. Tämä siis ihan ilman lastakin.

Unen suhteen määräkin on melko suhteellista ja paljon kiinni henkilöstä, jokuhan voi vaatia vähintään kymmenen tunnin yöunet toisen taas pärjätessä kuudella tunnilla. Jollekulle 8h on paljon ja toiselle vähän. Omalla kohdallani olen huomannut kuuden tunnin olevan se ehdoton kipuraja unien suhteen. Jos työviikko kärvistellään huonoilla, alle 7h yöunilla niin loppuviikosta se todella alkaa tuntumaan!

Olen jo vuosia mennyt nukkumaan suunnilleen klo 22-23 aikoihin illalla, useimmiten illan tunnin ovat vierähtäneet esimerkiksi Netflixin parissa ja joskus tosiaan on jännän sarjan myötä venähtänyt ilta kovinkin pitkäksi, aamuherätykset töihin kun olivat semmoista klo 5.20 luokkaa. Itse kun usein istuin tasan seiskalta työpöydän ääreen ahertamaan, crazy 😀 Aamuvirkku mikä aamuvirkku!

Nyt vauvavuoden jälkeen tämä uniasia on jotenkin noussut taas ajankohtaiseksi ja tietty myös tässä kesän jälkeen kun töihinpaluu taas koittaa. Arki pienen lapsen kanssa kun ei varmasti 40h työviikkojen lisäksi aina varmasti ihan helpoimmasta päästä ole, joten yksi juttu jonka suhteen ei saa tinkiä, on se riittävä unensaanti. Iltaisin tv:n ääressä valvominen yhdistettynä lukuisiin yöheräilyihin nimittäin alkoi toden teolla tuntua kehossa vauvavuoden viime metreillä. Olen meillä se, kenellä yleensä on pojan ”aamuvuoro”, joten nukkumaan on mentävä jo senkin vuoksi vähän aikaisemmin.

Vaikka keho sietääkin lyhyitä jaksoja univajetta, alkaa se pitkässä juoksussa tuntumaan kehossa. Siksi otinkin kesän kynnyksellä härkää sarvista unien suhteen ja aloitin selkeät rytmit. Unta on nimittäin saatava riittävästi, että jaksaa! Sänkyyn klo 8-8.30 ”rauhoittumaan” ja yleensä olinkin unten mailla jo suunnilleen yhdeksän maissa, vähän jälkeen. Itselläni yksi asia oli aivan ratkaiseva tekijä tässä rytmiin pääsyssä. Nimittäin äänikirjat! Sänkyyn vaan kuuntelemaan äänikirjoja rauhalliseen ympäristöön, joka ainakin itselläni auttoi tehokkaasti unentulon kanssa.

Eräs tärkeä juttu onkin rauhoittaa tuo nukkumaanmeno esimerkiksi puhelimelta, joka vain entisestään aktivoi aivoja. Pikkuhiljaa parin koukuttavan kirjan pauloissa se rytmi sitten lähti aivan itsestään ja sain luotua jonkinlaisen 9-7/6-rytmin itselleni. Omalla kohdallani se siis meinaa sitä, että kun nukahdan suunnilleen yhdeksän maissa, herään yleensä luontaisesti aamulla 6-7 aikoihin, vähän riippuen siitä heräänkö yöllä kukkumaan hereillä, kuten joskus on tapana. Jos uni tulee kympiltä, niin herään luontaisesti ehkä 7-8 aikoihin.

Tuohan nyt tukee sitä itsekin jo havaittua teoriaa, että oma tarvittava unimääräni tosiaan on keskimäärin se 9h. Kun nukun tuon määrän, en ole päivisin väsynyt tai tarvitse päiväunia. Olen varsin hidas nukahtamaan ja usein vaadinkin ainakin sen 30min pyörimisen sänngyssä ennenkö se uni todella tulee. Välillä tulee kyllä pyörittyä kaksikin tuntia.. Lähiviikkoina on tullut kyllä pojan sairasteluidenkin vuoksi lipsuttua tuosta rytmistä ja valvottua myöhempään, mutta tavoitteena olisi kyllä päästä siihen takaisin.

Riittävä uni on kyllä hyvinvoinnin avaintekijä, eikä ihminen kyllä suoriudu täysillä jos univaje pääsee liian pahaksi, kuten itselläni keväällä kun nukuin öisin suunnileen semmoista 5-6h pätkää lähes vuoden. Näistäkin pisin unipätkä oli ehkä kolmisen tuntia. Nyt on tilanne kuitenkin aivan eri ja olo jaksamisen suhteen aivan uudestisyntynyt kun on saanut nukuttua. Toki välillä tulee rytmeistä joustettua, esimerkiksi viikonloppuisin, mutta useimmiten kyllä huomaan kuinka väsymys alkaa hiipiä jo siinä yhdeksän korvilla 😀

Ja mikä hassua, satuin juuri pari viikkoa takaperin lukemaan artikkelin  Gwyneth Paltrown Clean sleep-metodista, joka on siis käytännössä tuo sama mitä itsekin tässä sattumalta olen harjoittanut. Ironisesti tässä eräänä iltana kun olisi jo oikeasti pitänyt olla nukkumassa, intouduin tätä uniasiaa tutkimaan tarkemmin. Tuo Clean sleep-metodi perustuu tiettyihin, itseasiassa varsin itsestäänselviin seikkoihin, kuten:

Juurikin säännöllisiin nukkumaanmenoaikoihin, joista pidetään kiinni. Petiin joka ilta esimerkiksi klo 20 tai 21, mikä nyt omaan vuorokausirytmiin sitten parhaiten sopiikaan. Suosituksena on, että olisi unten mailla jo ennen klo 22, koska useimmiten palauttavin uni ajoittuu klo 22-00 välille.

Säännöllinen liikunta tukee laadukasta unta, mutta suosituksena olisi, ettei liikuntaa harrasta liian myöhään illasta, joka nostaa kehon vireystasoa ja haittaa nukahtamista. Itse olen ehdottomasti huomannut liikunnan yhteyden uneen, mutta toisaalta sitten myös runsas liikunta ja puutteellinen uni voi olla varsin haitallinen yhdistelmä.

Idea on nukkua vähintään kahdeksan tunnin yöunet, mielellään kymmenen tunnin. Ideaalitilanteessa nuo tunnit ovat laadukasta, keskeytyksetöntä unta. Tutkimusten mukaan aikuisen olisi suositeltavaa nukkua vähintään seitsemän tunnin yöunia, jotta kehon vastustuskyky pysyy yllä ja aivojen toiminta normaalina. Univaje johtaa elimistössä stressihormonien eritykseen, joka sotkee kehon hormonitoimintaa. Elimistö korjaa itseään unen aikana, joten laadukas uni todellakin on kaiken a ja o.

Makuhuoneen tarkoitus on olla rauhoitettu tila, jossa ei ole sijaa virikkeille tai työasioille. Pidetään siis ne läppärit muualla ja puhelin yöksi yöpöydälle. Myös makuhuoneen pimeys on avaintekijä, melatoniinihan (aka unihormoni) on toiselta nimeltään pimeähormoni ja alkaa erittyä juurikin pimeässä. Juuri sen vuoksi esimerkiksi niiden älypuhelimien valot saattavat häiritä unta, koska melatoniinia ei eritykään normaalisti, eikä uni täten tule.

Tämähän nyt on pääosin ihan peruskauraa, enkä väitä että systeemi toimisi kaikilla, mutta jos vuorokausirytmi on aina suunnilleen sama, työpäivät useimmiten niitä 8-16, on säännöllinen rytmittäminen ehkä helpompaa ja voikin olla enemmän avuksi. Itse koin tämän todella toimivaksi jutuksi ja suosittelen kyllä testaamaan, edes viikon-pari! Avaintekijä oman unensaannin kanssa oli kyllä ehdottomasti se, etten enää räplännyt sitä puhelinta sängyssä vaan kuuntelin silmät kiinni tyynyjen seassa sitä äänikirjaa. Sieltä se uni aina tuli, välillä jopa liian nopeasti kirjan jännät kohdat huomioon ottaen ;D

Onko joku muu testannut clean sleepiä?

 

2 vastausta artikkeliin “Selkeä unirytmi haltuun!”

  1. Muakin kiinnostaisi kokeilla, oon jatkuvasti niin väsynyt. Mutta huomattavasti hankaloittaa se, että teen vuorotyötä ja ollaan mieheni kanssa ihan 100% ilta/yöihmisiä, piristyn aina siinä klo 22 maissa, vaikka olisin ollut koko päivän väsynyt, ja vaikka arkena tulisi tsempattua, niin vapailla sitten nukkumaanmenot taas lipsuu… Mutta silti mietin usein, että olisiko elämä paljon virkeämpää säännöllisellä unirytmillä.

    1. Se on totta, että tuo on vuorotyössä vähän haastava toteuttaa :/ Tietty voit yrittää, että miten sujuisi! Jos yrittäisi jotenkin rauhoittaa illat juuri ennen tuota illan piristymisaikaa! 😀

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *