Keto / VHH-ohje: Helppo arkiruoka – uunifetakana ja kuulumisia VHH-ruokavaliolta

Vaikka loppuvuodesta virallisesti heivasinkin ketodietin, olen pyrkinyt arjessa noudattamaan vähähiilihydraattista ruokavaliota. Ja pöh, mitä nyt pienistä joululoman (kahden viikon) herkkuputkista! Uuden vuoden ja arkeen paluun myötä on koittanut myös paluu ”normaaliin arkiruokarytmiin”. Edellisiä ajatuksia ketodietin toimivuudesta ja siitä hiljalleen luopumisesta olen kirjoittanut esimerkiksi tässä ja tässä postauksessa. Kiteytetysti: Itselläni ei ketodietti juurikaan pudottanut painoa (vaikka kyllä, olin kyllä ketoosissa), eikä painonpudotus omalla kohdallani toki ollut ykkösprioriteetti. Kun muutaman kuukauden ketoilun jälkeen aloin lisäämään asteittain hiilareita ruokavalioon, alkoi myös aineenvaihdunnassani tapahtua ihmeitä ja tein tuolloin johtopäätöksen siitä, että vähähiilihydraattinen ruokavalio on ehdottomasti juttuni.

Sokerittoman keto-pähkinäsuklaan ohje löytyy täältä

Keto-mustikkamuffinien ohje löytyy täältä

Tällä hetkellä noudatan ruokavaliota niin, että pyrin syömään useimmiten aamiaisen ja lounaan ketogeenisesti, toki ehkä aavistuksen vähärasvaisemmin kuin mitä ketolla tein. Esimerkiksi vakkari-aamupalani koostuu kahdesta paistetusta munasta (yleensä juustoa välissä), kurkusta ja tomaatista, joiden päälle kaadan ruokalusikallisen oliiviöljyä. Lounaan suhteen pyrin salaattipainotteiseen ruokaan. Noin yleisesti yritän noudattaa sitä, etten arkena syö herkkuja ja päivän kolmesta ateriasta ainakin yksi on usein ei-keto, eli joko ”tavallinen” tai vähähiilihydraattinen. Itselleni tämä 2/3-tasapainottelu on toiminut hyvin ja VHH-ruokavalion noudattaminen on ollut erityisen helppoa arjessa kun voit keskustassa valita mihin menet lounastamaan. Viikonloppuisin syön normaalisti herkkuja ja muutenkin vähän mitä sattuu, omalla kohdallani olen todennut siis toimivaksi sen, että vhh kulkee pääasiassa arjessa, noin viitenä päivänä viikossa.

Olette toivoneet paljon keto- ja VHH-ystävällisiä arkireseptejä, joiden suhteen olen ollut jokseenkin hieman laiska tähän asti. Loppuvuoden aikana totesin kuitenkin kerta toisensa jälkeen tekeväni niin hyvää uunifetakanaa (keto), joten päätinpä jakaa täällä yhden tämän hetken lemppariruokani ohjeen. Punaisen lihan syömisen lopetin käytännössä kokonaan noin puolitoista vuotta sitten, mutta kanaa syön ajoittain edelleen, yleensä silloin kun löydän kaupasta punaisen tarran paketteja, jotka noin muuten menisivät roskiin. Mietin alkuun, että onko soveliasta tehdä blogiin ohje ”liharuoasta”, mutta koska kana vielä toistaiseksi kuuluu ajoittain perheemme ruokavalioon, päätin tämän teille jakaa.

Koska olen ruoanlaittajana todella mukavuudenhaluinen (ja useimmiten vähän laiska, haha), rakastan yksinkertaisia uuniruokia. Tämä onkin siis erinomainen arkiruoka erityisesti kiireiselle tai kärsimättömälle kokkaajalle. Pahoittelen, ruokakuvat eivät ole vahvuuteni 😀

Ainekset:

Kanan sisäfilettä, minuuttipihvejä tai muita kanan fileepihvejä  (300-400g) halutessasi esimerkiksi kalkkunafilee käy myös

Paljon valkosipulia (itse laitan yleensä 6-7 kynttä)

Paketti fetajuustoa (palana, itse käytän usein paketista noin 2/3)

30g sulatettua voita

Loraus oliiviöljyä (0,5 dl)

Suolaa

Lisukkeeksi ruusukaalia

Ohje:

Leikkaa valkosipulin kynnet pieniksi, sulata voi ja sekoita nämä lusikalla keskenään pieneen kippoon. Lisää sekaan hyppysellinen suolaa ja loraus oliiviöljyä. Jos on aikaa, anna seoksen maustua hetki.

Kanafileet marinoidaan helposti vuoassa. Kaada siis tyhjän uunivuoan pohjalle osa voi-öljy-valkosipuliseoksesta noin 1/3 ja ”kasta” fileiden molemmat puolet seoksessa. Pinoa maustetut kanat lomittain uunivuokaan.

Leikkaa ruusukaaleista kannat pois ja aseta vuokaan. Murustele sormin fetajuustoa marinoitujen kanafileiden päälle, sekä lado fileiden väliin. Lopuksi kaada loppu voi-öljy-valkosipuliseoksesta koko homman päälle. Halutessasi voit vielä ripotella päälle suolaa tai lisätä hieman oliiviöljyä. Paista uunin keski- tai yläosassa 175c noin 40minuuttia. Nostaessasi vuoan uunista voit vielä poyritellä ruusukaaleja voi-öljyseoksessa, käännellä kanafileitä ja antaa maustua jäähtyessään pari minuuttia.

Lisukkeen voi tietysti korvata jollain muulla, mutta kotimainen ruusukaali on yksi omista suosikeistani arkikokkailussa ja sopii erinomaisesti vähähiilihydraattiseen tai ketogeeniseen 🙂 Ja hei, jos teille tulee kasvipohjaisista proteiineista mieleen joku, joka voisi soveltua tähän kanan sijaan niin vinkkejä otetaan vastaan!

 

Helppoa ja hyvää!

Lähteekö ohje testiin?

 

Kertokaa ihmeessä mitä tykkäätte, jos päädytte kokeilemaan 🙂

 

 

4 Replies to “Keto / VHH-ohje: Helppo arkiruoka – uunifetakana ja kuulumisia VHH-ruokavaliolta”

  1. Ah, uuniruoat on myös mun lemppareita ja löysin myös ruusukaalit ja niitä onkin tullut laitettua urakalla.

  2. Soijasuikaleet tai tofu? Niissä hiilarimäärät vaihtelevat aika paljonkin eri valmistajien välillä.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *