Palautumiseen ja treeneihin liittyvää postausta on toivottu kovasti. Nyt kun lihaskuntoharjoitteluun palaaminen on tullut ajankohtaiseksi, ajattelin taas kirjoittaa muutaman sanan treeneistä nyt 2-3kk synnytyksen jälkeen, sekä ohimennen siitä yleisestäkin palautumisesta. Saatoitte tosiaan aikaisemmista postauksista huomata, että kuntosalille on tehty paluu viime viikolla. Palautumisjuttuja, sekä yleisesti synnytyksen jälkeisistä kehonmuutoksista kirjoittelin reilu viikko synnytyksen jälkeen
tässä postauksessa.
Viimeisinä raskauskuukausina liikunta jäi minulla todella minimiin ja on sanottava, että nyt sen kyllä ehdottomasti huomaa, varsinkin juuri lihasvoiman heikentymisenä. Noina parina viimeisenä kuukautena liikkuminen oli ison koon ja valtavien turvotusten vuoksi todella raskasta, useimmiten jopa 3-5km ”reipas” kävely oli sama kun olisi normaalioloissa juossut 15km lenkin. Toisaalta kyllä oli ne 20kg lisäpainoakin matkassa, joten ei todellakaan mikään ihme!!
Yritin kuitenkin loppuvaiheessakin oman jaksamisen puitteissa raahata itseni kävelylenkille edes sillontällöin ja onhan se parin kilometrin käppäilykin jotain. Pääasia että keho sai edes vähän liikettä kaiken makoilun ohelle. Kuntosalitreenit lopetin muistaakseni siinä suurinpiirtein 7. kuun korvilla, siihen asti kävin salilla tekemässä kevyttä treeniä minipainoilla ja kehon omalla painolla edes kerran-pari viikossa. Ennen raskautta kun kävin salilla keskimäärin 3-5 kertaa viikossa, alun väsymyksen ja pahoinvoinnin vuoksi treenit kärsivät kovasti, kunnes keskiraskaudesta tuli taas aktivoiduttua siihen parin treenikerran viikkovauhtiin.
Liikunta synnytyksen jälkeen
Synnytyksen jälkeen aloitin liikkumisen reippaiden vaunulenkkien muodossa muistaakseni parisen viikkoa synnytyksen jälkeen ja samalla tiellä ollaan siis edelleen. Pyrimme käymään aikalailla joka päivä vähintään tunnin reippaalla kävelyllä, jossen vaunujen kanssa niin sitten hauva mukana. Tietysti kilojen karisemisen lisäksi on tuo lenkkeily aivan ehdottomasti auttanut myös yleiseen jaksamiseen ja muutenkin mielialaan. Vapauttaahan liikunta jo itsessään mielihyvähormoneita! Ja muutenkin vauvan nukkuessa pääsee vähän omiin ajatuksiin ja kuuntelemaan toisella korvalla musiikkiakin.
Ainut asia joka tosissaan on pistänyt harmittamaan näistä synnytyksen / raskauden jälkeisistä vaivoista ja kehonmuutoksista, on huonontunut ryhti. Huono ryhti kuitenkin muuttaa koko kehon olemusta ja pakko sanoa, että lysyssä oleva ryhti on ihan karmean näköistä!! Lenkkien lisäksi olen alkanut nyt ihan tosissani kiinnittämään ryhtiin huomiota, muistan nimittäin kun synnytyksen jälkeen koko kroppa oli jotenkin niin kertakaikkisen lysyssä etten edes saanut oikaistua kehoani hyvään ryhtiin. Aivan karseaa! Kuntosalilla onkin tarkoitus keskittyä paljolti juuri selän lihaksiin. Imetys ja muutenkin vauvan kanniskelu kun ovat niskalle ja hartioille kova rasite ja tuota huonoa ryhtiä vastaan joutuu jatkuvasti kamppailemaan. Itse tuo kehon vahvistaminen ja ryhdin palauttaminen voivat olla vähän pidempiä prosesseja, mutta hiljalleen hyvä tulee. Edistystä on jo kuitenkin tapahtunut lähtötilanteeseen verraten. Onko muilla tullut näitä ryhtiongelmia?
Yleisesti tavoitteeni kuntosalin suhteen on lihasten kasvattamisen sijaan ylläpitää lihaskuntoa, sekä kiinteyttää kehoa. Suhteellisen pienillä painoilla siis pieniä toistoja ja pyrkimys on joka treenillä edes vähän aktivoida koko kehon suuria lihaksia, eikä siis keskittää rankkaa treeniä aina tietylle alueelle. Nyt onkin tullut aikalailla treenattua esimerkiksi rintaa, juurikin useita selkälihaksia, ojentajia, hauista, kylkiä kahvakuulan kanssa ja jalkoja esimerkiksi kyykyllä jumppapallo selän takana seinää vasten, tämä siis kehon omalla painolla. Tein tätä myös raskaana ja on kyllä supertehokas! Kehossa huomaa ehdottomasti muutoksen jo sillä kun on saanut muutaman kerran treenattua ja ikuisuuden lepotilassa olleet lihakset takaisin aktiivisiksi. Eikä pidä missään nimessä unohtaa lantionpohjalihaksia, niitä tulee myös treenattua päivittäin!
Vatsa ja vatsalihakset
Olen nyt lähiviikkoina aloittanut myös ensimmäiset vatsalihasten vahvistamiset. Ensin lankuttamalla pari viikkoa taaksepäin ja sen jälkeen ihan muitakin liikkeitä. Lankkuhan vahvistaa nimenomaan syviä vatsalihaksia ja lankutin myös säännöllisesti aikalailla sinne 6. raskauskuulle asti, tavalliset vatsalihasliikkeet kun joutui jättämään pois jo heti alkuunsa viime syksynä. Pakko kyllä sanoa, että lankku on kyllä ehdottomasti teholiike! En osaa sanoa kuinka kauan muut pysyvät lankussa (varmaan siis pidempään kun minä itse :D), mutta itse pyrin lankuttamaan 2-3 lankun sarjassa, joista kussakin pysyn asennossa ainakin 2-2,5min. Ennen raskautta oli ennätykseni muistaakseni jotain 3 minuutin luokkaa ja ollaan sinne jo taas pikkuhiljaa päästykin. Jokatapauksessa, tuo lankun aloittaminen auttoi kyllä vatsan litistymiseen aivan selkeästi ja vatsan palautuminen on ehdottomasti lähtenyt kunnolla vauhtiin nyt parina viikkona kun olen vatsalihastreenin aloittanut.
Olen kotikonstein testaillut myös omien vatsalihasteni palautumista, esimerkiksi
tämän sivuston ohjeen mukaisesti. Vatsalihasten väliä on tullut tutkailtua aikalailla viikottain synnytyksen jälkeen, mutta varmuuden vuoksi halusin odottaa vielä jonkun aikaa, vaikkei mitään selkeää rakoa enää lihasten välissä tuntunutkaan. Itselläni oli synnytyksen jälkeen jonkin aikaa käytössä tukivyö, voipi olla että sekin on edesauttanut lihasten palautumista. Ja tuolla linkkaamallani sivustolla on myös vatsalihasten välien ”normaalit mitat”, itse kun pitkään luulin ettei lihasten välissä saa olla rakoa ollenkaan, mutta tuolla on listattu mitat jotka ovat eri kohdissa vatsaa ”normaaleita”. Itse mittasin nuo juuri viime viikolla ennen salille paluuta.
Noin yleisesti olen jatkanut vatsan öljyämistä, joka on kyllä varmasti jonkin verran auttanut ihon kutistumisessa ja kiinteytymisessä. Suosittelen ehdottomasti kaikille hommaamaan Bio-Oilia viimeistään muutama kuukausi ennen synnytystä ja jatkamaan öljyämistä puolisen vuotta. Välttyy raskausarvilta, sekä nopeuttaa vatsan kiinteytymistä!
Palautuminen ja painonpudotus
Oma tarkoitukseni ei ole yrittää hiki hatussa laihduttaa, se voi nimittäin olla riski jo imetyksenkin kannalta. Enemmänkin suunnitelmissa on pikkuhiljaa palata lähtöpainoon liikunnan avulla. Imetyshän kuluttaa vuorokaudessa noin 500 kcal ja usein sanotaan, että raskauskilot karisevat jo pelkän imetyksen voimalla. Voin kyllä omasta kokemuksesta sanoa, että mikään ihmedietti ei tuo imetys ainakaan itselläni todellakaan ole ollut. Toisaalta en missään vaiheessa sen varaan mitään laittanutkaan. Mutta kyllä tuon kulutuksen huomaa ehdottomasti jatkuvasta nälästä! Jos imetys toimii jollakulla ihmediettinä, saattaa se jollakulla toimia juuri päinvastoin kun elimistö pyrkii viimeiseen asti pitämään rasvasta kiinni, jotta saisi taattua energiavaraston maidon tuottamiseen.
Syön itse paljon, kuten rintaruokkivan kuuluukin, mutten silti mitenkään yli kalorintarpeen tai yleisestikään epäterveellisesti vaan aikalailla perusruokaa. Hiilihydraatit ovat ihan ehdoton imettävälle, varsinkin jos liikkuu! Muuten lähtee taju, jossei saa hiilareita tarpeeksi 😀 Itsellä oli ainakin läpi raskauden kova taipumus turvotuksen keräämiseen ja vaikka niistä överiturvotuksista ollaankin tietysti päästy, tuntuu että oma kehoni ainakin kerää jonkin verran nestettä myös tuota maidontuotantoa varten. Ja jo pelkkä energiavajekin saattaa hidastaa rasvanpolttoa kun keho joutuu säästöliekille, siksi onkin tärkeää syödä riittävästi. Itse keitän aamuisin ison lautasen kaurapuuroa, sekaan banaanin ja mustikoita, lounaaksi useimmiten runsaan munakkaan ja sitten vielä toisen lämpimän ruoan illalla. Välipaloja tosin muistaa harvemmin syödä.
Tähän mennessä paino on pudonnut pikkuhiljaa ja melko tasaisesti, 1,5-2kg kuukausivauhtia. Alussahan lähti kertarysäyksellä ja muutaman viikon kuluessa pahimmat nesteet, aikalailla 13kg edestä ”tavaraa”. Voisin veikata, ettei painonpudotus olisi alkurysäyksen jälkeen ollut edes noin sutjakasta ilman säännöllistä liikuntaa, joten mitenkään itsestään ei ole tämä palautuminen tapahtunut kyllä. (Ottaen huomioon siis, että liikutaan aikalailla joka päivä reippaaseen tahtiin 1-1,5h.) Tosin kovin mielekkäästi kuitenkin, koska nuo lenkit ovat ihan lempparijuttuja näissä meidän päivissä ja kuntosalikin on tuntunut ihan superkivalta tauon jälkeen. Eihän se tietysti ole olettamuskaan, että rasva tirisisi itsestään! Joten ehdottomasti ulos ja liikkeelle!
Vielä on matkaa lähtöpainoon n. 4-5kg, viime viikolla luulin että 2kg, mutta eri puntarit antavat näköjään eri lukemia ja vaihteleehan se vähän päivänkin mukaan. Meillä ei siis ole kotona puntaria. Toisaalta en myöskään ymmärrä miten monet odottavat jotain ihmepalautumista ja nopeaa painonpudotusta. Tietty suurenkin kilomäärän pudottaminen erittäin nopeasti on hyvinkin mahdollista jos lähtöpainossa on reippaasti ylipainoa, mutta jos ollaan normaalin mitoissa, ei sitä irtaantuvaa rasvaa voi oikein kovin nopeaan tahtiin hätistääkkään ja useimmiten jo pari kiloa kuukaudessa on melko reipas tahti!
Pakko tähän loppuun myös todeta, että kyllä itselleni tuli melko shokkina nähdä itsestäni kokovartalokuvia ensimmäisiä kertoja. En ollut nimittäin itse ollenkaan hahmottanut, että näytän ihan niin isolta! Tällä hetkellä menevät jalkaan jo vanhat farkut, jalat ovat jotenkin tuosta kävelystä ohentuneet tosi paljon ja myös takapuoli kuihtunut, mutta pääasiassa siis vielä vatsassa on palautumisen varaa ja täytyy alkaa jalkoja taas vahvistamaan treenillä. Huomaa siis selkeästi, että ainakin itselläni on raskaus kerännyt rasvaa juurikin keskivartaloon. En muilta osin oikeastaan itse enää huomaa, että olisin 2,5kk sitten synnyttänyt eli omasta mielestä palautuminen on kyllä ollut tehokasta ja nopeaa. Tietysti tilanne voisi olla eri, jossen olisi aktiivisesti lähtenyt liikkeelle ja pitänyt kehostani hyvää huolta!
Pääsääntö kuitenkin palautumisen ja treenin suhteen on, että tekee sitä mikä tuntuu hyvältä ja myös sen puitteissa mikä tuntuu hyvältä. Hiljaa hyvä tulee! 🙂
