Mitä kuuluu ketodietille 8 viikon jälkeen?

Lupasin raportoida myöhemmin ketodietin etenemisestä ja ajattelin, että tänään olisi sen aika. Mikäli et ole lukenut aikaisempaa postaustani, jossa käsittelen aihetta hieman laajemmin ketogeenisen ruokavalion aloituksen jälkeen, löytyy se täältä. Tällä viikolla tulee täyteen 2kk ketoilua, vaikkakin olen pariin otteeseen olosuhteiden pakosta tässä välissä ”sortunutkin”. Santorinin lomalla kreikkalaisten ruokaherkkujen keskellä ja muutama viikko takaperin Linnanmäellä, jossa en vain voinut vastustaa poppareita, pehmistä ja beyond meat-hampparia, ehh.. 😀

Noh, eipä ole kuitenkaan kovin vakavaa ja yksittäisten hairahdusten jälkeen olen taas palannut ”normaaliin”. Se on kyllä sanottava, että ainakin vielä tässä vaiheessa menee kroppa vielä tyystin sekaisin hiilareista, vatsa turpoaa palloksi ja esimerkiksi Santorinin matkan jälkeen olin aivan varma, että olen kerryttänyt lomakiloja ainakin kymmenen 😀 Mutta paluu takaisin ketogeeniselle on näinä molemmilla kerroilla ollut helppoa, enkä Santorinin reissun jälkeen edes saanut ”ketoflunssaa” tai oikeastaan muitakaan ”aloitusoireita”. Tosin, noudatin matkalla osittain ketoa niin, että usein söin aamiaiseksi ja lounaaksi keton mukaisesti, eli ehkäpä kroppa jollain tapaa pysyi siinä mukana.

Kuten olen ehkä aikaisemminkin maininnut ja kuullut myös myös teiltä seuraajilta, en koe joutuneeni luopumaan ketodietin aikana mistään. Toki välillä on tehnyt aivan hulluna sipsejä, ranskalaisia tai normaalia pizzaa, mutta olen kehitellyt paljon ketoystävällisiä reseptejä, jotka ovat olleet aivan huippuja! Leiponut keto-mustikkapiirakkaa (ohje täällä), tehnyt keto-tacoja (ohje täällä), paistanut keto-lettuja (ohje täällä), keto-sämpylöitä (ohje tulossa!) ja jopa keto-pizzaa (ohje myös tulossa). Kaiken kaikkiaan koen, että tämä ruokavalio toimii omalle keholleni täydellisesti ja olen niiin iloinen, että päädyin kokeilemaan ketogeenistä ruokavaliota alun haasteista huolimatta. Olen aina tiedostanut, että itselleni toimii parhaiten rasvapainotteinen ja vähäsokerinen ruokavalio, mutta tietysti täytyy painottaa, että jokainen keho on erilainen ja se joka sopii minulle, ei tietysti välttämättä ole toimivaa kaikille.

Alun vaikeuksien ja ”hiilarivajareiden” jälkeen meni reilu viikko, kunnes keho alkoi tottua vähähiilariseen ruokavalioon, jonka jälkeen olo normalisoitui pikkuhiljaa. Jos ketogeenisen ruokavalion kokeilu kiinnostaa, täytyy olla realisti sen suhteen, ettei tuloksia tai muutosta näy heti. Ensimmäiset viikot ovat usein haastavia (varsinkin se ensimmäinen) ja alkuhaasteiden keskellä saattavat monet todeta, ettei ruokavalio yksinkertaisesti sovi itselleen. Tietty näin voi ollakin, mutta alkukankeus johtuu usein yksinomaan siitä, että runsashiilihydraattiseen ruokavalioon tottunut elimistö reagoi, koska on tottunut käyttämään energianaan glukoosivarastoja ja yhtäkkiä niitä ei olekaan käytettävissä. Kuten mikä tahansa elämäntavan tai ruokavalion muutos, vaatii myös tämä aikaa.

Sanoisinko, että näiden parin viimeisen viikon aikana (nyt kun hairahduksista on selvitty), olen huomannut selkeitä merkkejä itse ketoosista. En ostanut mitään virallisia tikkutestejä, joilla on mahdollista mitata ketoaineita syljestä, koska aivan niin syvälle en ole tähän mennyt, vaan käyttänyt mittarina lähinnä kehoani. Jo heinäkuussa, muutaman viikon ketogeenisen noudattamisen jälkeen olin kirjoittanut muistiin seuraavaa: ”Ketodietin aikana on olo ollut erittäin hyvä. Ruokailun jälkeen en koskaan kärsi turvotuksesta, ähkystä tai muistakaan vatsaoireista, eikä aikaisemmin tuiki tavallisista aamupöhötyksistä ole tietoakaan. Verensokeri on tasainen, enkä ole saanut niitä tavallisia nälkä- tai heikotuskohtauksia verensokerin heitellessä.”

Samoin kokemuksin mennään edelleen ja ehkä parasta ketogeenisessä on se, ettei verensokeri heittele ja näläntunne pysyy pitkään. En esimerkiksi itse tullut aikaisemmin kovin kylläiseksi salaatista tai kasviksista ja vaadin, että joka aterialla on aina oltava jokin hiilihydraatin lähde, koska ”muuten ei nälkä lähde”. Sitten olinkin jo syömässä toistamiseen parin tunnin päästä ja myös pitkin iltaa, koska verensokeri heitteli itselläni ainakin paljon ja nälkäkiukut tai heikotuskohtaukset olivat arkipäivää. Nyt taas en ole kärsinyt niistä ollenkaan ja kasvispainotteinen, vähähiilihydraattinen ruoka pitää nälän poissa todella tehokkaasti. Syön yleensä kolmesti päivässä, enkä koe tarpeelliseksi napostella aterioiden välissä. Joskus saatan napata iltapalaksi esimerkiksi palan leipäjuustoa tai pähkinöitä (suosikkini pähkinöistä ovat parapähkinät ja mantelit!).

Kävin pitkästä aikaa kuntosalilla puntarilla noin 2 viikkoa keton aloittamisesta, ihan silkasta mielenkiinnosta, koska tiesin nesteitä poistuneen melko reippaasti kuurin aloitettuani. Parin viikon aikana olikin karissut nesteitä vajaan 4kg edestä, tämän tosin olin huomannut muutenkin kehostani ja olostani. Ketogeeniseen siirtyessä onkin tavallista, että paino tippuu alussa jonkin verran juuri siitä syystä, että nesteet poistuvat. Tämä ei siis ole laihtumista, vaan merkki siitä, etteivät hiilihydraatit kerää kehossa nesteitä itseensä. Tuon jälkeen ei painoa ole juurikaan pudonnut, joka varmasti johtuu siitä, että olen harrastanut aktiivisesti lihaskuntoa kolmesti viikossa, joka on kerryttänyt lihasmassaa. Ja toisekseen, päätavoitteeni ketodietille ei ole painonpudotus, vaan kokonaisvaltainen hyvinvointi.

Treeni

 

Kolmen viikon ketoilun jälkeen: Treenaaminen ja liikkuminen on jatkuvasti helpompaa alkuviikkojen pienen voimattomuuden jälkeen. Ainoa asia, jota en vielä toistaiseksi pysty tekemään ilman hiilareita, ovat korkeasykkeiset juoksulenkit. Reippaat kävelylenkit ja hölkkä ovatkin salitreenin lisäksi olleet sopivaa liikuntaa näiden viikkojen aikana, sekä myös lempeää kehonhuoltoa.

Nyt: Olen jo jonkin aikaa pystynyt täysin normaalitehoiseen treeniin salilla ja juostessa. Itseasiassa tuntuu, että olo on jopa huomattavasti energisempi myös liikunnan suhteen, kuin ennen ketoa. Kestävyys on kohdallani ehdottomasti parantunut ja olen viime viikkoina siirtynyt kuntosalin osalta myös huomattavasti haastavampaan treeniohjelmaan. Ja vaikka vetäisin kovan salitreenin, en koe sen jälkeen kuluttaneeni kaikkia energiavarastoja (glukoosi) tyhjäksi, vaan selkeästi keho käyttää tasaisesti rasvavarastoja energiana myös treenin aikana ja jälkeen. Jos nyt mietin niitä alun treenikertoja kun jaksaminen oli todella koetuksella hiilarivajareiden kanssa, niin tilanne on nyt täysin päinvastainen. Jos siis liikkuu paljon, vaatii tämä pientä kärsivällisyyttä ja alkuun hidastempoisempaa liikuntaa.

Ruokavalio

 

Aloitan aamuni rasvakahvilla (ohje täällä), mikäli en jaksa tehdä ihan tuota perinteistä bullet proofia, kaadan kahvini sekaan lusikallisen MCT-öljyä ja kapryylihappoa. Aamiaiseksi syön arkena usein chiavanukkaan, jonka ohjeen postasinkin juuri viime viikolla, löytyypi täältä. Jos on aikaa, paistan 1-2 munaa pannulla, jotka syön tomaatin ja kurkun kera, joskus laitan mukaan vähän fetaa tai leipäjuustoa. Ja tosiaan, keton myötä olen alkanut syödä paistettua kananmunaa ensimmäistä kertaa 25-vuoteen saatuani lapsena ruokatraumat paistetusta ja keitetystä munasta, heh. Lounaaksi ja päivälliseksi syön yleensä kasvispainotteisen aterian, jonka kokkaan joko kylmäpuristetulla oliiviöljyllä tai voilla. Esimerkiksi salaattia, uunikasviksia esimerkiksi kanan, kalan tai tofun kanssa. Lemppareitani arkiruoista ketodietin aikana on ollut uunissa kypsennetty kukkakaali, parsakaali tai lehtikaali vaikkapa lohen kanssa. Ja nyt viime viikot olen pääasiassa syönyt lisukkeena höyrytettyä kukkakaalia. Kotimaista tomaattia ja kurkkua syön oikeastaan joka aterialla.

Aivan parasta on myös uunifetapasta kesäkurpitsasta tehdyn pastan kanssa! Useimmiten ei nälkä iske aterioiden välillä, mutta jos syön välipalan, niin olen syönyt pähkinöitä, palan leipäjuustoa tai vaikkapa kurkkutikkuja tsatsikilla. Koska liikun paljon, kuuluu ruokavaliooni myös jonkin verran marjoja (vadelmat ja mustikat), vaikka ne suurissa määrin ovatkin periaatteessa ketodietillä ”kiellettyjä”. Olen todennut, että pieni määrä marjoja ruokavaliossa sopii omalle keholleni parhaiten. Hedelmiä en ole ketodietin aikana syönyt lainkaan ja niistä luopuminen olikin alkuun pieni shokki. Sen sijaan tulee vihreitä kasviksia syötyä nykyään enemmän, kuin varmaan koskaan aikaisemmin elämäni aikana.

Vakkari-aamiainen 

Mitä tulee jatkoon, aion ehdottomasti ainakin toistaiseksi jatkaa ketogeenistä ruokavaliota. Olo on ollut todella hyvä, joten toistaiseksi en näe syytä, miksi vaihtaisin takaisin vanhaan. Ketodietin myötä olen saanut aivan uutta inspistä ruoanlaittoon, eikä aterioiden kokkailu ole aikaavievää. Tuskin jatkan ketolla ikuisesti, mutta joitakin oppeja aion soveltaa ruokavaliossa varmasti jatkossakin, vaikka ketodietti loppuisikin.

Jos täytyy vielä tähän loppuun kiteyttää, olen energiatasojen kohenemisen lisäksi huomannut, että aineenvaihduntani toimii tehokkaammin, heräilen öisin vähemmän ja myös kognitiivinen suorituskyky on ehdottomasti parantunut.

 

Onko teidän joukossa ketodietin aloittamista harkitsevia?

 

Kertokaa ihmeessä omia kokemuksianne ja vastailen mielelläni kysymyksiin 🙂

 

 

Jätä Kommentti! Tällä postauksella on 2 kommenttia.

Aikaisten aamujen pelastus: Chia-tuorepuuro (keto)

Aikaisempiin työaamuihin siirryttyäni olen tehnyt myös muutoksia aamupalani suhteen. Kun lähtö kotoa on jo ennen kahdeksaa, jaksan harvemmin kokkailla mitään sen kummempaa aamiaista, vaikka aamiaisen aina syönkin. Itselleni todella toimiva ratkaisu on ollut chia-tuorepuuro, jonka teen aina illalla valmiiksi jääkaappiin ”valmistumaan”. Ja vitsi tämä on hyvää! Halusin tänään jakaa tämän helpon tuorepuuron ohjeen myös teille, jospa tästä olisi aamiaisinspistä jonkun muunkin aikaisiin aamuihin. Ohje on siis viljaton, vähähiilarinen ja keto-ystävällinen! 🙂

Tarvitset:

 

Noin 1dl kookos-kauramaitoa (jos et noudata ketoa, käy erinomaisesti myös tavallinen, kaura- tai soijamaito, itse tosin tykkään tässä chiapuurossa juuri tuon kookos-mantelimaidon mausta).

2 rkl chian siemeniä

Vadelmia tai mustikoita, parhaiten sopivat tuoreet kotimaiset

0,5 dl Kreikkalaista jugurttia

Päälle pähkinöitä tai siemeniä. Itse käytän ketoon sopivia parapähkinöitä ja manteleita, jotka survon rouheeksi.

Ohje: Kaada mantelimaito isoon lasiin ja lisää mukaan chian siemenet. Sekoita ja anna turvota jääkaapissa jonkin aikaa, esimerkiksi pari tuntia. Kun chia on muuttunut koostumukseltaan vanukkaaksi, voit lisätä lasiin osan vadelmista, joiden päälle tulee kreikkalainen jugu. Jugun päälle loput vadelmat ja pähkinärouhe, jonka jälkeen puuro joutaa jääkaappiin odottamaan aamua, jolloin tuorepuuro on valmiina syötäväksi. Nam!

Vinkki: Itse en ole kaivannut tähän lisää makeutta, mutta jos sitä kaipaa, voi tuorepuuron maustaa vaikka lähes kalorittomalla erytritolilla, jota itse käytän leivonnassa. Ja noin muutenhan voi tuorepuuron sekaan laittaa esimerkiksi kookoslastuja, manteli- tai maapähkinävoita, mitä kaapista nyt sattuukaan löytymään.

 

Kuuluuko tuorepuuro teidän aamuihin?

 

 

Jätä Kommentti! Tällä postauksella on 2 kommenttia.

Keto-ohje: Vähähiilariset letut

Vaikka reissussa tulikin pientä katkosta ketoiluun, palasin heti kotona takaisin ketogeenisen pariin. Ja huh, kuinka turvonneen vatsan kanssa tulin kotiin, vaikken kuitenkaan aivan kamalasti reissussa herkutellut 😀 Tämän pienen katkoksen vuoksi kirjoittelen kuulumisia ketodietiltä vähän myöhemmin. Tänään olisi luvassa uutta ketoreseptiä, nimittäin vähähiilarisia lettuja. (Mmm… tein muuten taas eilen niitä keto-tacoja, niin hyviä! Ohjeen postasin aikaisemmin täällä.) Nämä letut ovat tämän reilun kuukauden aikana olleet myös aivan ehdoton suosikkini, välillä olen paistanut lettuja melkein päivittäin.

Tarvitset: 

 

2 kananmunaa

3 rkl mantelijauhoja

0,5 tl leivinjauhetta

3 rkl mascarpone-juustoa

ripaus suolaa

lisämakeudeksi voi laittaa hyppysellisen erytritolia, jos löytyy

Voita paistamiseen

Päälle mustikoita tai vadelmia ja vatkattua vispikermaa

Tästä taikinasta tulee muistaakseni noin 10 kpl minilettuja 🌸

Vatkaa ainekset tasaiseksi vispilällä, jotta mascarpone sekoittuu kunnolla taikinaan. Paista pannulla voissa ja tarjoile oman makusi mukaan 🌈✨

 

Oletteko vielä testanneet vhh-lettuja?

 

Jätä Kommentti! Tällä postauksella ei ole vielä kommentteja.

Keto-resepti: Vähähiilariset tacot / 2 versiota

Yritän ensi viikolla kirjoitella kuulumisia ketodietiltä, mutta sillä aikaa ajattelin postailla keto-tacojen ohjeen tai oikeastaan kaksi; mättöversion ja sitten hieman terveellisemmän. Nyt kun on ollut jo muutaman viikon ilman kaikkia vanhoja herkkuja, alkaa keksiä ihmeen hyvin korvikkeita niille perinteisille hiilarihöttö-ruoille. Olen muutenkin saanut aivan uutta inspistä ruoanlaittoon ruokavalion vaihdon myötä ja testaillut uusia juttuja innokkaammin, kuin mitä aikoihin. Ja mitä tulee näihin keto-tacoihin, ovat nämä aivan superhyviä! Olen tehnyt nyt kahtena viikonloppuna putkeen.

Mitä tarvitset?

Valitsemiasi salaattiaineksia tacojen täytteeksi, itse luotan aina tomaattiin ja kurkkuun 😀

Tahtomasi proteiininlähde / liha, itse tein katkaravuista

Tacomaustetta (Itselläni Urtekramin Taco-mauste)

Pussi cheddarjuusto-raastetta (esim. Valio)

Ranskankerma

Guacamole-ainekset, eli 3 avokadoa, puolikas lime, 2-3 valkosipulin kynttä, pätkä tuorechiliä, suolaa ja pippuria. Ohjeen kotitekoiseen guacamoleen olen postannut aikaisemmin täällä!

Sopivia salaatinlehtiä taco-kuoriksi, esimerkiksi Cosmopolitan (ainakin Pirkalta löytyy).

Vaihtoehtoiset tacokuoret syntyvät siis cheddarjuustosta, joka paistetaan uunissa. Levitä pellille juustoraastetta noin pienen kämmenen kokoisiksi kiekoiksi, itse sain nämä 6 kappaletta yhdestä Valion raastepussista. Paista uunissa 190 asteessa valvoen, uunista riippuen noin 6-8 minuuttia. Tarkkaile juustokiekkojen reunoja, omani olivat valmiita kun reunat alkoivat tummua aavistuksen.

Anna kiekkojen jäähtyä pieni hetki, aseta ne jäähtymään esimerkiksi kaulimen avulla niin, että ne jäähtyvät kaarevan tacokuoren muotoon. Nämä ensimmäiset kuoreni ehtivät paistua niin kovaksi, että taivutin nämä muotoon ja onnistuin rikkomaan pari, mutta seuraavalla kerralla onnistui huomattavasti paremmin.

Valmiiden juustokuorien pitäisi näyttää suunnilleen tältä.

Paista katkaravut tacomausteen kera. Itse lisäsin mukaan myös yhden varren kevätsipulia.

Ja tarjoile täytteiden kera! Nämä ovat niiiiiiin hyviä, varsinkin jos sattuu olemaan juuston ystävä 🙂

Ja tässä vielä vaihtoehtoinen versio, mikäli kokee nuo juustokuoret liian mätöksi tai haluaa muuten vain vähähiilarisen version ilman keto-diettiä 🙂 Toimii hyvin myös!

Aiotteko kokeilla keto-tacoja? 

 

 

Jätä Kommentti! Tällä postauksella on 4 kommenttia.

Ohje: Kotitekoinen helppo pestokastike

Kotitekoinen pesto on yksi lemppariherkuistani ja samalla vielä todella helppo semmoinen. Kuitenkin samalla yksi niistä, joita tulee tehtyä aivan liian harvoin. En edes muista milloin viimeksi olisin tehnyt itse pestoa, mutta jostain syystä oli lähiviikkoina iskenyt kamalat pestohimot (ja nimenomaan semmoiset itsetehdyn peston), joten pakkohan sitä oli lähteä hakemaan aineksia kaupasta. Aiemmin olen tehnyt pestoa myös rucolasta, joka hoituu siis yksinkertaisesti korvaamalla basilika rucolalla. Nyt tosin tein ihan tämmöisen perinteisen basilika-peston. Kastikkeen koostumusta voi itse säädellä oliiviöljyn määrällä. Lisäämällä reippaasti öljyä, tulee pestosta luonnollisesti juoksevampaa.

Muistin, että olen itseasiassa jakanut blogissani myös aikaisemmin peston ohjeen, mutta tehdäänpä nyt sitten toinenkin 😀

Tarvitset:

Pinjansiemeniä (50g)

Basilikaa (1 ruukku)

Oliiviöljyä (noin 0,5-1dl)

Parmesanjuustoa

Suolaa ja pippuria

Ohje on varsin yksinkertainen: Basilikasta nypitään lehdet ja muut ainekset kaadetaan kulhoon. Koko höskä möyhennetään sauvasekoittimella. Jos haluat koostumuksesta juoksevampaa, lisää sekaan öljyä.

Omatekoinen pesto on pastan lisäksi täydellistä leivän päällä tai semmoisten ruisnappien. Ooh! Seuraavaksi täytyykin kyhätä esimerkiksi paistetun kanan kaveriksi, nami. Itse keitin peston kanssa Italian tuliaisena tuotua pastaa, joka oli aivan superhyvää!

Jätä Kommentti! Tällä postauksella ei ole vielä kommentteja.