Ketogeeninen ruokavalio: Plussapuolet ja miksi edelleen valitsen ketoruokavalion?

Ehdottomasti parasta mitä jokainen voi tehdä itselleen, on löytää juuri omaa hyvinvointiaan tukevat elintavat ja asettaa ne oikeanlaiseen tasapainoon. En itse pidä elintapojen tuputtamisesta muille ja pyrin parhaani mukaan olemaan tekemättä niin, vaikkakin omien kokemusten jakaminen voi olla muille hyödyllistä tapauksissa, joissa etsii esimerkiksi itselleen sopivia elintapoja. Se, joka sopii minulle, ei tietysti välttämättä sovi toiselle, mutta itse olen oikeastaan kokeilemalla löytänyt juuri itselleni ja keholleni sopivat jutut. Ja hyvinvointi on ehdottomasti asia, joka aivan jokaisen pitäisi ottaa tosissaan! Tämän postauksen tarkoitus ei missään nimessä ole antaa kuvaa, että ketogeeninen ruokavalio olisi paras vaihtoehto juuri sinulle tai, että kaikkien tulisi sitä noudattaa, vaan enemmänkin tuoda esille kootusti omia kokemuksiani ja sitä, miksi edelleen noudatan keto/VHH-ruokavaliota.

Itse olen kesän jälkeen harmitellut esimerkiksi sitä, miksen ole aikaisemmin kokeillut vähähiilarista ruokavaliota, joka tämän reilun 4 kuukauden kokemuksen perusteella sopii juuri minulle mainiosti. Kuten mainitsin edellisessä ketogeeninen ruokavalio-postauksessa, en ole viime viikkoina ollut enää niin ehdoton ketodietin noudattamisen suhteen. Syön välillä myös hiilareita (viikonloppuisin, okei tällä viikolla söin kyllä myös ma ja ti tortilloja), mutta arkena noudatan ketogeenistä ja tämä tasapaino on sopinut keholleni enemmän kuin hyvin. Tarkoitukseni onkin siirtyä tässä hiljalleen enemmänkin vähähiilihydraattiseen ruokavalioon ja talven aikana onkin ajatuksena perehtyä siihen syvemmin.

Ja näin takaperin palatakseni söin aikaisemmin hiilihydraatteja todella paljon. Rakastan pastaa ja pizzaa edelleen yli kaiken, mutta ennen ketoa kuului jokaiseen ateriaan reippaasti joko pastaa, riisiä tai perunaa ja söin joka aamu ison annoksen kaurapuuroa. Noin yleisesti söin aika ”perustyyliin” ja melkolailla ruokaympyrän mukaisesti (vaikkakin kasviksia oli nykyiseen nähden nyt ajatellen melko niukasti), mutta näin jälkeenpäin ajateltuna sopii ravintorikkaampi ruokavalio minulle huomattavasti paremmin! Runsashiilihydraattinen ruokavalio myös väsyttää, jonka vuoksi se on ainakin omalla kohdallani erityisen huono valinta varsinkin talvella.

Kokosin alle toteamuksia ja ketoruokavalion plussapuolia, jotka voin itse allekirjoittaa ✨

 

Ravintorikas ruoka onkin yksi ketogeenisen ja vähähiilarisen ruokavalion parhaista puolista. Kun korvaat pakostikin tärkkelyspitoiset (eli käytönnössä sokerin) lisukkeet vihreillä kasviksilla, monipuolistuu ruokavalio ja ravinteiden saanti automaattisesti. En ole koskaan oikeastaan kokenut, että olisin joutunut ketolla ”luopumaan” mistään, päinvastoin. En väitä, ettei runsashiilihydraattinen ruokavalio voisi olla ravintorikasta, mutta verratessani omaa ruokavaliota aikaisemmin, syön nykyään huomattavasti monipuolisemmin ja ravintorikkaampaa ruokaa.

Ketokokkailu on helppoa ja nopeaa. Rakastan simppeleitä ja nopeita ruokia, niitähän onkin ketolla helppo tehdä. Yleisin ruokani on varmasti jokin paistettu tai uunissa kypsennetty kala tai kana, jonka kanssa syön esimerkiksi höyrytettyjä- tai uunikasviksia, sekä useimmiten tomaattia ja kurkkua (melkeinpä ihan vakkarit muuten jokaisella aterialla :D) Aamupalani on useimmiten kaksi paistettua munaa, seurana tomaattia ja kurkkua, joihin lisään oliiviöljyä. Välillä lisään lautaselle palan leipäjuustoa.

Kehonkoostumus on muuttunut. En ole käytännössä ”laihtunut” ketolla, mutta kroppani on ehdottomasti muuttunut ja solakoitunut! Tämä nyt ei itsessään johtu pelkästään ruokavaliosta, vaan ahkerasta kuntosalitreenistä, mutta olen huomannut salitreenin tuloksia ja lihasmassan kasvun huomattavasti selkeämmin kuin aikaisemmin (vaikka treenasin myös aikanaan saman verran). Luulen, että olen aikaisemmin syönyt hiilihydraatteja niin suurissa määrin, että keho on treeninkin jälkeen keskittynyt polttamaan hiilihydraatteja ja glukoosivarastoja, eikä kehon rasvavarastoja. Nyt ketolla taas olen huomannut, että kroppa on kiinteytynyt, eli rasvaa on palanut aiempaa tehokkaammin, jolloin toki myös lihakset näkyvät selkeämmin. Eli selkeästi elimistö on käyttänyt treenatessa tehokkaasti rasvavarastoja, vaikka olenkin kokenut satunnaiset hiilaritankkaukset suotuisaksi aktivoimaan aineenvaihduntaa. Ja varmasti ruokavaliolla on ollut osaa siihen, että olen jaksanut treenata salilla ehkä aiempaa systemaattisemmin.

Energisyys. Jaksan arjessa huomattavasti paremmin, kuin aikaisemmin hiilarihöttöä syödessäni. Toki poikkeuksena nämä marraskuun angstit, jotka varmasti olisivat toisenlaisella ruokavaliolla vieläkin pahempia. Ketogeenisen ruokavalion myötä olen kokenut jaksavani huomattavasti paremmin arjessa, nukkuvani paremmin ja noin yleisesti olevani lähtökohtaisesti energisempi.

Mielialojen tasaantuminen. Marraskuu on tosin ollut melkoista ahdistusta tämän kaamoksen myötä, mutta noin muuten olen ketodietin aikana kärsinyt yhä vähemmän mielialojen vaihteluista, stressistä ja ahdistuneisuusoireista. Ruokavalio vaikuttaa todella kokonaisvaltaisesti ja yllättävintä on ollut huomata ruokavalion vaikutus yleiseen jaksamiseen.

Ketolla ei ole nälkä. Ainakaan jos syö tarpeeksi (rasvoja) ja on päässyt yli niistä ensimmäisten päivien tai viikkojen ”hiilarivajareista”, jotka kyllä kieltämättä saivat himoitsemaan sitä sun tätä pikku naposteltavaa kaapeista. Äkkinälät ja heikotukset ovat lähes poikkeuksetta historiaa ja ruoan jälkeen pysyy kylläisenä pitkään. Aikaisemmin saatoin syödä illallisella pastaa satsaten kaksikin kertaa ja silti nälkä (tai herkkunälkä) kolkutteli jo tunnin-parin päästä. Ketolla pysyy kylläisenä pitkään, eikä ruoan jälkeen tee mieli herkkuja tai ajaudu kaivelemaan kaappeja kuin korkeintaan muutaman pähkinän toivossa 😀

Hyvien rasvojen saanti on lisääntynyt. Syön nykyään aivan päivittäin pähkinöitä ja manteleita, suosikkejani manteleiden lisäksi ovat macadamia- ja parapähkinät. Ruokavaliostani ovat poistuneet oikeastaan kokonaan prosessoidut rasvat, pääasiassa käytän ruoanlaitossa kylmäpuristettua oliiviöljyä, kookosöljyä ja voita.

 

Oletteko tehneet samoja huomioita ketodietillä?

 

 

Kuvat Jutta

 

Jätä Kommentti! Tällä postauksella on 2 kommenttia.

Ketogeeninen ruokavalio: Mitä kuuluu ketodietille 4kk jälkeen?

Keto-postaukset ovat olleet valtavan suosittuja ja ajattelin näin vajaan 4 kuukauden jälkeen kertoa hieman kuulumisia, kokemuksia ja tilannepäivitystä ketodietiltä. Aikaisemmat postaukseni ketogeenisesta ruokavaliosta löytyvät täältä ja täältä. Keto-reseptejä taas voi hakea täältä blogista tämänkin postauksen tunnisteilla #ketogeeninen ja #ketodietti 🙂

Aloitin siis ketodietin heinäkuussa ja melko keto-painotteisesti mennään edelleen. Tosin, viime viikkojen aikana olen ajoittain syönyt hiilareita (viikonloppuisin) ja pohtinutkin, että jatkanko ketolla vai siirrynkö hiljalleen enemmänkin VHH-ruokavalioon. Näiden kuukausien jälkeen olen jokatapauksessa todennut, että keto-ruokavalio tai yleisesti hiilareiden karsiminen on sopinut minulle ja keholleni todella hyvin. Alkupäivien hankaluuksien jälkeen en ole kokenut mitään ongelmia tai haasteita. Esimerkiksi liikunta ja treeni ovat sujuneet ketodietin aikana jopa paljon paremmin kuin aikaisemmin!

Treenaan viikossa noin kolmesti kuntosalilla (1h kerrallaan) ja vähintään 2h aerobista lenkkeilyn muodossa, ketolla olen treenatessa välttynyt esimerkiksi heikotuksilta ja energiankulutus on ollut myös treenatessa todella tasaista, eikä salitreenin jälkeen tule semmoista ”pakko saada heti ruokaa”-heikotusta, kuten aikaisemmin oli aina. Ehdottomasti parasta ketodietillä on ollut energisyys, verensokerin tasaisuus ja se, että ruokailuväli on todella tasainen. Napotelunälkä on pysynyt loitolla, eikä aterioiden välillä yleensä tule tarve syödä välipaloja. Esimerkiksi nälkäkiukkuja ei ketolla juurikaan tule ja ne olivat ainakin itselleni aikaisemmin täyttä arkipäivää. Kannan laukussa kuitenkin aina mukana macadamia- ja parapähkinöitä välipalana jos esimerkiksi lounas sattuu venymään.

Nyt kun hiilareita on tullut ajoittain syötyä, huomaa ehdottomasti myös eron siihen, josta näiden vajaan 4 kuukauden aikana on tullut lähestulkoon normaalitila. Esimerkiksi pari viikkoa sitten söin herkkuhimoissani poikkeuksellisesti hiilareita useampana päivänä, joka johti ketoosin katkeamiseen. Napostelu, kaappien kaivelu, nälkäkiukut ja verensokerin heittelyt palasivat heti hiilareiden myötä. Ainakin omalla kohdallani ovat nämä arjessa niitä todella epämieluisia juttuja. Ketogeeniseen ruokavalioon eivät hiilihydraatit toki kuulu, mutta olen itse todennut ketoosini sietävän yhden herkkupäivän viikossa. Varsinkin nyt kun ketoilua on takana jo useampi kuukausi, eikä proriteetti ole pudottaa painoa. Oma mielipiteeni on, että tilannetta on pitkässä juoksussa hyvä hieman muokata sen mukaan, mikä tuntuu itselleen hyvältä. Kuten esimerkiksi testata lisätä ruokavalioon myöhemmässä vaiheessa hieman hiilareita vaikka kerran viikossa (varsinkin jos treenaat) ja katsoa miten keho reagoi.

Koen tankkauspäivän jopa ehkä jollain tasolla tehostaneen aineenvaihduntaa, mutta vain silloin kun herkkupäiviä on se yksi, eikä useampaa putkeen. Jos herkuttelen esimerkiksi lauantaina, olen tuntenut olevani takaisin ketoosissa maanantaina. Se mikä on ollut ketodietillä ehdottomasti hyvä juttu, on kasvisten lisääntyminen ruokavaliossa. Jos aikaisemmin ruokavalion pääroolissa oli proteiininlähteen lisäksi lisuke, kuten pasta, peruna tai riisi, on se nyt korvaantunut kasviksilla, joka taas tarkoittaa noin yleisesti ravintorikkaampaa ruokavaliota. Ja runsaasti tuoreita kasviksia sisältävästä ruokavaliosta on tullut itsestäänselvyys. Nyt kun olen ajoittain syönyt hiilihydraatteja, ei kehoni ole enää reagoinut niin voimakkaasti äkilliseen hiilihydraattien saantiin. Ensimmäisten kuukausien aikana saatoin saada kamalat vatsakrampit ja turvotukset pienestäkin määrästä hiilareita.

Entäs sitten paino? Itse en ole juurikaan pudottanut painoa ketodietin aikana, eikä se oikeastaan edes ollut omalla kohdallani päätavoite, vaan enemmänkin tasapainoisemman ruokavalion löytäminen ja kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin lisääminen. Monet pudottavat ketolla jopa kymmeniä kiloja, mutta veikkaan tämänkin riippuvan henkillöstä ja ennen kaikkea lähtötilanteesta. Alussa karisi nesteitä noin 3kg verran ja koska olen koko keton ajan treenannut salilla, on paino aikalailla samoissa (ehkä noin kilon vähemmän) kuin mitä ketogeenisen ruokavalion aloittaessani. Toki olen huomannut muutosta kehonkoostumuksessa ja itse olen ehdottomasti saanut ruokavaliosta lisäenergiaa treenaamiseen, vaikka esimerkiksi juokseminen ensimmäisinä viikkoina hieman haastavaa olikin. Oman kokemukseni mukaan sopii ketodietti siis ehdottomasti myös säännöllistä treeniä harrastaville!

Jos täytyy kiteyttää fiiliksiäni ja ketogeenisen ruokavalion parhauksia tähän mennessä, valitsen nämä: Mieliala on virkeämpi, verensokeri tasaisempi, olo huomattavasti energisempi ja akuutti herkkunälkä, sekä tarve jatkuvasti napostella jotain ovat poissa. Ainiin ja ne inhottavat nesteturvotukset! Lisäksi olen jaksanut näiden neljän kuukauden aikana liikkua säännöllisemmin kuin mitä aikaisemmin ja oikeastaan myös nukkunut paremmin. Uskonkin, että tämä johtuu siitä, että olen lisännyt ruokavaliossa hyvien rasvojen määrää ja yksinkertaisesti syönyt huomattavasti ravintorikkaampaa ruokaa jätettyäni runsaasti glukoosia sisältävät lisukkeet pois korvaten ne erilaisilla kasviksilla. Ainoa miinus, jonka keksin on ketoilun hankaluus kylässä tai ulkona syödessä, koska usein tarjolla on aina jotain mitä ”ei voi” syödä. Tämän vuoksi olenkin tuumaillut VHH:ta, joka ei ole aivan niin ehdoton hiilareiden suhteen.

 

Muita ketodietiltä vähähiilariseen siirtyneitä? Kokemuksia ja kumpi on toiminut paremmin? 🙂

 

Kuvat Jutta

 

Jätä Kommentti! Tällä postauksella on 6 kommenttia.

Hormonimyllerryksen vuosi

Kaupallinen yhteistyö: NORDIQ Nutrition

En ole kirjoittanut blogissa aikoihin hormonaalisista häiriöistä tai e-pillereistä, vaikka aihe onkin vuoden varrella ollut varsin ajankohtainen. Tänä vuonna olen kärsinyt erinäisistä hormonaalisista oireista lähes säännöllisesti. Olen jo vuoden päivät harkinnut taas tosissani e-pillereistä luopumisesta, syötyäni niitä nyt reilut pari vuotta lääkinnällisesti ehkäisemään sitä hormonaalista hiustenlähtöä, joka oli riesanani ennen raskautta. Ajatus ylimääräisten hormoneiden syömisestä ahdistaa, mutta toisaalta pelottaa myös ajatus hiusongelmien paluusta tai muista hormoniheittelyistä, joita usein lopettamisen yhteydessä ilmenee. Jopas on välillä haastavaa olla nainen 😀

Ennen tätä reilun parin vuoden pillerirumbaa olin vajaat 3 vuotta ilman hormonaalista ehkäisyä ja huomasin lopettamisen tuolloin todella selkeästi voinnissani. Omalla kohdallani aiheuttavat e-pillerit rajuja mielialanvaihteluita, PMS-angstia ja nyt viimeisen vuoden aikana myös tiputteluvuotoa, joka saattaa pahimmillaan jatkua useita viikkoja. Jotain häikkää hormonivalmisteet siis omalla kohdallani aiheuttavat pitkässä juoksussa niin fyysisesti kuin psyykkisestikin, jonka vuoksi olen taas vaihteeksi alkanut todella skeptiseksi näiden suhteen. Lopettaminen on siis käynyt vakavasti mielessä jo pidemmän aikaa, koska myöskään vahvempaan hormonivalmisteeseen en mielellään haluaisi vaihtaa. Noin yleisesti ovat PMS-oireet omalla kohdallani vahvoja ja ilmenevät erityisesti pahantuulisuutena, alakuloisuutena, sekä semmoisena yleisenä ”kaikki menee mönkään”-fiiliksenä. Jo keväästä asti olenkin miettinyt vakavasti pillereiden lopettamista, mutta vielä toistaiseksi olen niitä päätynyt syömään. Raportoin tilanteesta myöhemmin täällä jos ja kun johonkin päädyn!

Tuumailu asian suhteen jatkuu syksyn mittaan, mutta näin ensihätään olen ottanut luonnolliseksi tueksi hormonitoimintaa  tasapainoittavan NORDIQ Nutritionin Female Complexin. Valmiste sisältää monipuolisen sekoituksen tuorepakastekuivattuja kasveja, jotka tukevat ja tasapainottavat naisen terveyttä, sekä hormonitoimintaa. Suosin lisäravinteissa ja vitamiinivalmisteissa tuotteita, joiden sisältämät raaka-aineet ovat laadukkaita, luomulaatuisia ja muodossa (kuten yrtteinä tai kasviperäisinä ainesosina, jotka elimistö tunnistaa ruoaksi), jolloin niiden imeytyminen on optimaalista. NORDIQ Nutrition on brändi, jonka tuotteisiin olen luottanut jo muutaman vuoden ajan. Valmisteet on kehitetty erityisesti modernin arjen tueksi, jossa suorituskyky, keskittyminen, kiire ja vastustuskyvyn ylläpito ovat tärkeitä avainsanoja.

Viimeisen parin vuoden aikana olen innostunut yhä enemmän adaptogeeneista, joita käytetään yhä enemmän tukena mm. arjen stressin ehkäisyssä. Suosikkejani ovat mm. ashwagandha ja ruusunjuuri, joka on myös yksi Female Complexin ainesosista. Adaptogeenit ovat haastavissa elinympäristöissä eläviä kasveja, jotka tuottavat vaikuttavia ainesosia auttamaan selviämään elinympäristössään. Usein adaptogeeniset valmisteet (kuten esimerkiksi ruusunjuuri, ashwagandha ja useat adaptogeeniset sienet), auttavat kehoa sopeutumaan stressiin tai rauhoittavat.

Olen itse ehdottomasti huomannut adaptogeenien tehon esimerkiksi juuri hektisen arjen stressin hoidossa ja kuullut positiivisesti yllättyneitä kokemuksia myös ystäviltäni. Lääkärin diagnosoimia sairauksia ei tietenkään koskaan tule ryhtyä itsekseen hoitamaan lisäravinteilla tai adaptogeeneilla, mutta jos voin saada niistä luonnollista tukea arjen stressiin, PMS-oireisiin tai hormonitoimintaan, on se ehdottomasti tervetullutta. Female Complexia voi käyttää esimerkiksi hormonaalisten mielialanvaihteluiden, kuten PMS- tai vaihdevuosioireiden ja kivuliaiden tai niukkojen kuukautisten hoitoon, tukemaan naisen arkea stressiin ja fyysiseen suorituskykyyn, sekä hedelmällisyyden tueksi. Ja jos haluan jotain ajankohtaisia huomioita kertoa, niin pidän juuri parhaillaan ”menkkaviikkoa” pillereistä (anteeksi tästä paljastuksesta) ja olen tällä viikolla ollut aivan ihmeissäni siitä, kuinka en poikkeuksellisesti ole kokenut lainkaan PMS-oireita järkkyä menkkamigreeniä lukuunottamatta!

Female Complexin pääraaka-aineina ovat esimerkiksi nämä kasviperäiset ainesosat:

 

Dong quai on perinteisessä kiinalaisessa lääketieteessä käytetty yrtti, jota on jo tuhansien vuosien ajan käytetty mm. kuukautiskipujen, PMS-oireiden ja vaihdevuosien hoitoon.

Ruusunjuuri on Suomen Lapissakin kasvava adaptogeeni, jota on kautta historian käytetty rohtona sen monipuolisten vaikutusten ansiosta. Ruusunjuuri auttaa elimistöä sopeutumaan stressiin, lisää keskittymiskykyä ja toisaalta rauhoittaa ylikierroksilla käyvää kehoa. Erinomainen adaptogeeni siis juuri kiireisten naisten arkeen.

Lisäksi valmiste sisältää tuorepakastekuivattua luomulaatuista nokkosenlehteä, lehtikaalia ja persiljanlehteä, sekä normaalia hormonitoimintaa tukevaa B6-vitamiinia.

Female Complexia, sekä muita NORDIQ Nutritionin valmisteita myy NORDIQ Nutritionin oma verkkokauppa, sekä monet hyvinvoinnin kaupat, kuten Ruohonjuuri, Hyvinvoinnin Tavaratalo ja PUR-kauppa.

 

Mietityttävätkö hormonaaliset seikat teitä? Entä oletteko huomanneet niiden vaikuttavan mielialaanne tai fyysisinä oireiluna?

 

 

 

 

Jätä Kommentti! Tällä postauksella on 7 kommenttia.

Mitä kuuluu ketodietille 8 viikon jälkeen?

Lupasin raportoida myöhemmin ketodietin etenemisestä ja ajattelin, että tänään olisi sen aika. Mikäli et ole lukenut aikaisempaa postaustani, jossa käsittelen aihetta hieman laajemmin ketogeenisen ruokavalion aloituksen jälkeen, löytyy se täältä. Tällä viikolla tulee täyteen 2kk ketoilua, vaikkakin olen pariin otteeseen olosuhteiden pakosta tässä välissä ”sortunutkin”. Santorinin lomalla kreikkalaisten ruokaherkkujen keskellä ja muutama viikko takaperin Linnanmäellä, jossa en vain voinut vastustaa poppareita, pehmistä ja beyond meat-hampparia, ehh.. 😀

Noh, eipä ole kuitenkaan kovin vakavaa ja yksittäisten hairahdusten jälkeen olen taas palannut ”normaaliin”. Se on kyllä sanottava, että ainakin vielä tässä vaiheessa menee kroppa vielä tyystin sekaisin hiilareista, vatsa turpoaa palloksi ja esimerkiksi Santorinin matkan jälkeen olin aivan varma, että olen kerryttänyt lomakiloja ainakin kymmenen 😀 Mutta paluu takaisin ketogeeniselle on näinä molemmilla kerroilla ollut helppoa, enkä Santorinin reissun jälkeen edes saanut ”ketoflunssaa” tai oikeastaan muitakaan ”aloitusoireita”. Tosin, noudatin matkalla osittain ketoa niin, että usein söin aamiaiseksi ja lounaaksi keton mukaisesti, eli ehkäpä kroppa jollain tapaa pysyi siinä mukana.

Kuten olen ehkä aikaisemminkin maininnut ja kuullut myös myös teiltä seuraajilta, en koe joutuneeni luopumaan ketodietin aikana mistään. Toki välillä on tehnyt aivan hulluna sipsejä, ranskalaisia tai normaalia pizzaa, mutta olen kehitellyt paljon ketoystävällisiä reseptejä, jotka ovat olleet aivan huippuja! Leiponut keto-mustikkapiirakkaa (ohje täällä), tehnyt keto-tacoja (ohje täällä), paistanut keto-lettuja (ohje täällä), keto-sämpylöitä (ohje tulossa!) ja jopa keto-pizzaa (ohje myös tulossa). Kaiken kaikkiaan koen, että tämä ruokavalio toimii omalle keholleni täydellisesti ja olen niiin iloinen, että päädyin kokeilemaan ketogeenistä ruokavaliota alun haasteista huolimatta. Olen aina tiedostanut, että itselleni toimii parhaiten rasvapainotteinen ja vähäsokerinen ruokavalio, mutta tietysti täytyy painottaa, että jokainen keho on erilainen ja se joka sopii minulle, ei tietysti välttämättä ole toimivaa kaikille.

Alun vaikeuksien ja ”hiilarivajareiden” jälkeen meni reilu viikko, kunnes keho alkoi tottua vähähiilariseen ruokavalioon, jonka jälkeen olo normalisoitui pikkuhiljaa. Jos ketogeenisen ruokavalion kokeilu kiinnostaa, täytyy olla realisti sen suhteen, ettei tuloksia tai muutosta näy heti. Ensimmäiset viikot ovat usein haastavia (varsinkin se ensimmäinen) ja alkuhaasteiden keskellä saattavat monet todeta, ettei ruokavalio yksinkertaisesti sovi itselleen. Tietty näin voi ollakin, mutta alkukankeus johtuu usein yksinomaan siitä, että runsashiilihydraattiseen ruokavalioon tottunut elimistö reagoi, koska on tottunut käyttämään energianaan glukoosivarastoja ja yhtäkkiä niitä ei olekaan käytettävissä. Kuten mikä tahansa elämäntavan tai ruokavalion muutos, vaatii myös tämä aikaa.

Sanoisinko, että näiden parin viimeisen viikon aikana (nyt kun hairahduksista on selvitty), olen huomannut selkeitä merkkejä itse ketoosista. En ostanut mitään virallisia tikkutestejä, joilla on mahdollista mitata ketoaineita syljestä, koska aivan niin syvälle en ole tähän mennyt, vaan käyttänyt mittarina lähinnä kehoani. Jo heinäkuussa, muutaman viikon ketogeenisen noudattamisen jälkeen olin kirjoittanut muistiin seuraavaa: ”Ketodietin aikana on olo ollut erittäin hyvä. Ruokailun jälkeen en koskaan kärsi turvotuksesta, ähkystä tai muistakaan vatsaoireista, eikä aikaisemmin tuiki tavallisista aamupöhötyksistä ole tietoakaan. Verensokeri on tasainen, enkä ole saanut niitä tavallisia nälkä- tai heikotuskohtauksia verensokerin heitellessä.”

Samoin kokemuksin mennään edelleen ja ehkä parasta ketogeenisessä on se, ettei verensokeri heittele ja näläntunne pysyy pitkään. En esimerkiksi itse tullut aikaisemmin kovin kylläiseksi salaatista tai kasviksista ja vaadin, että joka aterialla on aina oltava jokin hiilihydraatin lähde, koska ”muuten ei nälkä lähde”. Sitten olinkin jo syömässä toistamiseen parin tunnin päästä ja myös pitkin iltaa, koska verensokeri heitteli itselläni ainakin paljon ja nälkäkiukut tai heikotuskohtaukset olivat arkipäivää. Nyt taas en ole kärsinyt niistä ollenkaan ja kasvispainotteinen, vähähiilihydraattinen ruoka pitää nälän poissa todella tehokkaasti. Syön yleensä kolmesti päivässä, enkä koe tarpeelliseksi napostella aterioiden välissä. Joskus saatan napata iltapalaksi esimerkiksi palan leipäjuustoa tai pähkinöitä (suosikkini pähkinöistä ovat parapähkinät ja mantelit!).

Kävin pitkästä aikaa kuntosalilla puntarilla noin 2 viikkoa keton aloittamisesta, ihan silkasta mielenkiinnosta, koska tiesin nesteitä poistuneen melko reippaasti kuurin aloitettuani. Parin viikon aikana olikin karissut nesteitä vajaan 4kg edestä, tämän tosin olin huomannut muutenkin kehostani ja olostani. Ketogeeniseen siirtyessä onkin tavallista, että paino tippuu alussa jonkin verran juuri siitä syystä, että nesteet poistuvat. Tämä ei siis ole laihtumista, vaan merkki siitä, etteivät hiilihydraatit kerää kehossa nesteitä itseensä. Tuon jälkeen ei painoa ole juurikaan pudonnut, joka varmasti johtuu siitä, että olen harrastanut aktiivisesti lihaskuntoa kolmesti viikossa, joka on kerryttänyt lihasmassaa. Ja toisekseen, päätavoitteeni ketodietille ei ole painonpudotus, vaan kokonaisvaltainen hyvinvointi.

Treeni

 

Kolmen viikon ketoilun jälkeen: Treenaaminen ja liikkuminen on jatkuvasti helpompaa alkuviikkojen pienen voimattomuuden jälkeen. Ainoa asia, jota en vielä toistaiseksi pysty tekemään ilman hiilareita, ovat korkeasykkeiset juoksulenkit. Reippaat kävelylenkit ja hölkkä ovatkin salitreenin lisäksi olleet sopivaa liikuntaa näiden viikkojen aikana, sekä myös lempeää kehonhuoltoa.

Nyt: Olen jo jonkin aikaa pystynyt täysin normaalitehoiseen treeniin salilla ja juostessa. Itseasiassa tuntuu, että olo on jopa huomattavasti energisempi myös liikunnan suhteen, kuin ennen ketoa. Kestävyys on kohdallani ehdottomasti parantunut ja olen viime viikkoina siirtynyt kuntosalin osalta myös huomattavasti haastavampaan treeniohjelmaan. Ja vaikka vetäisin kovan salitreenin, en koe sen jälkeen kuluttaneeni kaikkia energiavarastoja (glukoosi) tyhjäksi, vaan selkeästi keho käyttää tasaisesti rasvavarastoja energiana myös treenin aikana ja jälkeen. Jos nyt mietin niitä alun treenikertoja kun jaksaminen oli todella koetuksella hiilarivajareiden kanssa, niin tilanne on nyt täysin päinvastainen. Jos siis liikkuu paljon, vaatii tämä pientä kärsivällisyyttä ja alkuun hidastempoisempaa liikuntaa.

Ruokavalio

 

Aloitan aamuni rasvakahvilla (ohje täällä), mikäli en jaksa tehdä ihan tuota perinteistä bullet proofia, kaadan kahvini sekaan lusikallisen MCT-öljyä ja kapryylihappoa. Aamiaiseksi syön arkena usein chiavanukkaan, jonka ohjeen postasinkin juuri viime viikolla, löytyypi täältä. Jos on aikaa, paistan 1-2 munaa pannulla, jotka syön tomaatin ja kurkun kera, joskus laitan mukaan vähän fetaa tai leipäjuustoa. Ja tosiaan, keton myötä olen alkanut syödä paistettua kananmunaa ensimmäistä kertaa 25-vuoteen saatuani lapsena ruokatraumat paistetusta ja keitetystä munasta, heh. Lounaaksi ja päivälliseksi syön yleensä kasvispainotteisen aterian, jonka kokkaan joko kylmäpuristetulla oliiviöljyllä tai voilla. Esimerkiksi salaattia, uunikasviksia esimerkiksi kanan, kalan tai tofun kanssa. Lemppareitani arkiruoista ketodietin aikana on ollut uunissa kypsennetty kukkakaali, parsakaali tai lehtikaali vaikkapa lohen kanssa. Ja nyt viime viikot olen pääasiassa syönyt lisukkeena höyrytettyä kukkakaalia. Kotimaista tomaattia ja kurkkua syön oikeastaan joka aterialla.

Aivan parasta on myös uunifetapasta kesäkurpitsasta tehdyn pastan kanssa! Useimmiten ei nälkä iske aterioiden välillä, mutta jos syön välipalan, niin olen syönyt pähkinöitä, palan leipäjuustoa tai vaikkapa kurkkutikkuja tsatsikilla. Koska liikun paljon, kuuluu ruokavaliooni myös jonkin verran marjoja (vadelmat ja mustikat), vaikka ne suurissa määrin ovatkin periaatteessa ketodietillä ”kiellettyjä”. Olen todennut, että pieni määrä marjoja ruokavaliossa sopii omalle keholleni parhaiten. Hedelmiä en ole ketodietin aikana syönyt lainkaan ja niistä luopuminen olikin alkuun pieni shokki. Sen sijaan tulee vihreitä kasviksia syötyä nykyään enemmän, kuin varmaan koskaan aikaisemmin elämäni aikana.

Vakkari-aamiainen 

Mitä tulee jatkoon, aion ehdottomasti ainakin toistaiseksi jatkaa ketogeenistä ruokavaliota. Olo on ollut todella hyvä, joten toistaiseksi en näe syytä, miksi vaihtaisin takaisin vanhaan. Ketodietin myötä olen saanut aivan uutta inspistä ruoanlaittoon, eikä aterioiden kokkailu ole aikaavievää. Tuskin jatkan ketolla ikuisesti, mutta joitakin oppeja aion soveltaa ruokavaliossa varmasti jatkossakin, vaikka ketodietti loppuisikin.

Jos täytyy vielä tähän loppuun kiteyttää, olen energiatasojen kohenemisen lisäksi huomannut, että aineenvaihduntani toimii tehokkaammin, heräilen öisin vähemmän ja myös kognitiivinen suorituskyky on ehdottomasti parantunut.

 

Onko teidän joukossa ketodietin aloittamista harkitsevia?

 

Kertokaa ihmeessä omia kokemuksianne ja vastailen mielelläni kysymyksiin 🙂

 

 

Jätä Kommentti! Tällä postauksella on 2 kommenttia.

Testissä ketogeeninen ruokavalio

En olisi voinut vielä joku aika takaperin kuvitellakaan itseäni kirjoittamassa tätä postausta, saati tästä aiheesta. Tutkimustyön jälkeen päätin nimittäin noin reilu viikko takaperin aloittaa ketogeenisen ruokavalion. Minä, joka en ole oikeastaan ikinä noudattanut sen kummemmin mitään erityistä ruokavaliota. Täytyy myöntää, että olen aina suhtautunut todella skeptisesti tiukkoihin ruokavalioihin ja dietteihin. Aivan äärimmilleen viedyt fitnessdietit ja rajoitetut ruokavaliot ovat tuntuneet jopa sairaalloiselta. Nolottaa jopa myöntää, että ketogeenisestä ja paleo-ruokavaliosta taas oli kuva jonkin asteen ruokavaliohihhulointina (vaikkakin nämä poikkeavat toisistaan), mutta tämä johtui paljolti siitä, etten ollut perehtynyt näihin juuri ollenkaan. Tässä siis taas yksi seikka, miksi ei pitäisi tuomita jotain, mitä ei itse ole kokeillut tai mistä ei yksinkertaisesti tiedä tarpeeksi. Ja painotan, etten todellakaan ole mikään ravitsemusalan asiantuntija, joten kerron aiheesta tässä postauksessa lähinnä omien kokemusteni ja lähtökohtien pohjalta. En siis käy aihetta kovin syvällisesti läpi, joten jos ketogeeninen ruokavalio kiinnostaa, suosittelen perehtymään aiheeseen syvällisemmin. Se mikä sopii minulle, ei välttämättä sovi toiselle. Ja sanottakoon myös, että tämä viikko on äärimmäisen lyhyt aika ruokavaliomuutoksille, mutta olen itse kokenut positiivisia hyötyjä jo nyt, joten halusin siksi käsitellä aihetta pintapuolisesti jo tässä vaiheessa 🙂

Olen vuosien varrella ajoittain karsinut hiilihydraatteja, alkuvuodesta luovuin punaisesta lihasta, mutta noin muuten olen vuosia syönyt aika sekalaisesti kaikkea. Ruokaa, jota tekee mieli ja jolla jaksaa. Syyni ruokavaliomuutokseen tai oikeastaan tämmöiseen testijaksoon ovat pääasiassa tiettyjä ”oireita”, joista olen kärsinyt ajoittain jo vuosia. Kroppani kerää helposti jopa kilokaupalla nesteitä, olen ajoittain ihan mieletön napostelija ja herkkuhiiri, mieleni tekee todella usein pastaa, perunaa ja kaikkea todella hiilihydraattista ruokaa, joka sitten taas ei pidä nälkää kovinkaan pitkään. Varsinkin talvisin olen erityisesti aamuisin ajoittain todella pöhöttynyt ja uupunut. Verensokerini laskee usein todella äkillisesti, niin että tulee heikotus ja ruokaa on saatava HETI. Yksi motiiveistani edes testata erilaista ruokavaliota onkin juuri ajatus tasaisemmasta energiankulutuksesta ilman järkyttäviä nälkäkiukkuja tai heikotuskohtauksia.

En ole koskaan rajoittanut hyvien rasvojen saantia, vaan oikeastaan päinvastoin kokenut, että rasvainen ruokavalio sopii omalle keholleni erityisen hyvin. Kolesteroliarvoni olivat esimerkiksi ”parhaimmillaan” silloin kun söin eniten punaista lihaa. Vaikka nyt en enää punaista lihaa syökään niin uskon, että on paljon perimästä ja kehosta kiinni, kuinka elimistö reagoi eri ravintoaineisiin ja rasvoihin. Toki, rasvojenkin laadulla on suuri merkitys! Henkilökohtaisesti uskon, että eri kehoille sopivat eri jutut. Toisen keho voi toimia paljosta rasvasta, toinen taas hiilareista, raakaruoasta tai mistä ikinä. Itse olen esimerkiksi vuosien mittaan huomannut, ettei vatsani kestä suurissa määrin salaatteja ja tiettyjä raakoja kasviksia. Jotkut kasvikset menevät, mutta parhaiten sulattaa kehoni esimerkiksi aavistuksen kypsennetyt uunikasvikset. Ja sitten taas, olen täysin varma, että jokaiselle on myös olemassa se oikealla ruokavaliolla saavutettava ”optimitila”, jolloin keho toimii kuten pitääkin, eikä oireile. Luettuani paljon ketogeenisestä ruokavaliosta heräsi ajatus siitä, että mitä jos tämä olisikin itselleni se optimaalisin tapa syödä? Ei voi tietää, ellei kokeile!

Tärkkelyspitoisten kasvisten, kuten esimerkiksi perunoiden, viljojen ja riisin viljely, sekä suurissa määrin hiilihydraattipitoinen ruokavalio on ihmisten historiassa verraten ”uusi juttu”. Ennen maanviljelyn yleistymistä keskittyi ravinnonsaanti metsästykseen, kasvien hyötykäyttöön, sekä keräilytalouteen. Toki, en ole historioitsija tai ravitsemustieteilijä, mutta oma mielipiteeni jo ihan pelkällä maalaisjärjelläkin on, että ihmiskeho on alunperin luotu juurikin käyttämään ravintona puhtaita ja ravintorikkaita raaka-aineita luonnosta. Kasviksia, kalaa, sieniä, pähkinöitä ja marjoja, eikä niinkään paljon prosessoituja, tehotuotettuja ruoka-aineita tai vain vähän ravintoaineita sisältäviä nopeita hiilihydraatteja. Vaikka muinaiset esi-isämme varmasti ajoittain kärsivätkin nälästä, en jaksa uskoa, että heidän aikanaan kärsittiin samanlaista terveysongelmista tai kansantaudeista, jotka ovat myöhemmin tehotuotannon myötä astuneet kehiin ja ovat pääosin elintapojen aiheuttamia. Ja täytyy todeta, että nyt kun olen kiinnittänyt ruokavalioon enemmän huomiota, täytyy vain ihmetellä sitä, kuinka paljon olen aikaisemmin syönyt hiilarihöttöä. Eipä ihme, että on turvottanut ja ollut jatkuvasti nälkä.

Mikä on ketogeeninen ruokavalio?

 

Ketogeeninen ruokavalio on vähähiilihydraattinen ruokavalio, jossa nautitaan maltillisesti proteiinia, mutta runsaasti rasvaa. Ruokavaliosta 70% koostuu rasvasta, 20% proteiineista ja 10% hiilihydraateista. Tiukimman alkuvaiheen aikana pyritään hiilihydraatit karsimaan enintään 20 grammaan päivässä. Keho  muuntaa normaalisti ruoasta saatavat hiilihydraatit glukoosiksi elimistön käyttöön, mutta kun glukoosivarastoja ei pitkässä juoksussa ole saatavilla, alkaa elimistö hiljalleen käyttää polttoaineena kehon omia rasvavarastoja, eli maksan tuottamia ketoaineita. Tällöin puhutaan ketoosista, johon ruokavalio tähtää. Tällöin pysyvät kehon energiatasot tasaisina, koska ravintoa on ”aina saatavilla”. Itseäni kiinnostaa ketogeeninen ruokavalio myös terapeuttisessa mielessä, sillä on esimerkiksi sanottu olevan soluja suojaava ja vanhenemista hidastava vaikutus. Ketoruokavalio ei ole VHH- tai Atkinsin dietti, vaikkakin nämä kaikki saman tyyppisiä ovatkin. Atkins on proteiinipainotteinen, kun taas ketogeenisessä ruokavaliossa pyritään pitämään proteiinimäärät maltillisina, koska proteiini  muuttuu kehossa suurissa määrin glukoosiksi. Ketolla ei pitäisi tuntea oloa nälkäiseksi ja mikäli näin on, tulee rasvojen määrää todennäköisesti lisätä.

Ensimmäisen viikon huomioita:

 

On tyypillistä, että keho voi reagoida vahvastikin hiilihydraateista luopumiseen, koska aivot ovat tottuneet käyttämään glukogeenivarastoja energianlähteenä. Ensimmäiset 3-4 päivää olin todella väsynyt ja kärsin myös lievästä päänsärystä, nämä ovatkin todella tyypillisiä oireita muuntovaiheen alussa. Ensimmäisen viikon aikana olen ollut ruokailun jälkeen aivan eri tavalla kylläinen, en ähky, mutta silti sopivan täynnä. Kylläisyyden tunne on myös kestänyt pitkään, aikaisemmin kun olin jo viimeistään tunnin päästä ruokailusta kaivelemassa kaapeista naposteltavaa. Ensimmäisten päivien aikana juoksin myös normaalia useammin pissalla, koska ruokavalio on juuri nestettä poistava. Huomasin turvotusten vähenevän jo ensimmäisten parin päivän aikana, eikä vatsa ollut ruokailun jälkeen ollenkaan turvoksissa.

Olen syönyt paljon vihreitä kaaleja (parsakaali, lehtikaali, ruusukaali), kasviksia, kalaa, tofua ja pähkinöitä (mantelit, hassel- ja saksanpähkinät). Aamupalan vaihtaminen kaurapuurosta kreikkalaiseen juguun pähkinöillä ja mustikoilla tuntui alkuun oudolta, mutta eron huomasi nopeasti: Puuro ei tosiaan ole pitänyt kylläisenä yhtä kauaa, kuin mitä tuo jogurttiaamiainen. Noin yleisesti ainoa asia, joka on jollain tapaa ”harmittanut”, on marjojen radikaali vähentäminen ja hedelmistä luopuminen. Noin muuten on ketogeeninen ruokavalio tuntunut todella omalta ja oudolla tavalla luonnolliselta. Pelkäsin alkuun, että tuntisin itseni jatkuvasti nälkäiseksi, mutta päinvastoin! Myös turvotukset ovat nyt viikon jälkeen tiessään. En ole myöskään kertaakaan saanut nälkäkiukkua tai äkkiheikotuksia, edes treenin jälkeen, jolloin ne aikaisemmin olivat perusjuttu. Tuntuu, että olen jo tämän ensimmäisen viikon jälkeen tuntenut oloni huomattavasti energisemmäksi ja ”omaksi itsekseni”, vaikka ensimmäiset 3-4 päivää olivatkin ne vaikeimmat kehon sopeutuessa hiilihydraattien poistumiseen. Vielä ei luultavasti olla lähelläkään mitään virallista ketoosia, mutta minulle on ollut ilo huomata, että jo viikon aikana on tapahtunut näin hyviä muutoksia.

Haluan painottaa, etten halua kenenkään tekevän päätöstä ketogeenisen ruokavalion aloittamisesta, varsinkaan perehtymättä aiheeseen. Itse jatkan ruokavaliota, koska ainakin toistaiseksi koen sen sopivan itselleni erinomaisesti ja toki myös kiinnostaa nähdä, kuinka oma keho sopeutuu tähän pitkässä juoksussa kun varsinainen ketoositila lähtee päälle. Raporttia tulee sitten myöhemmin 🙂 Jos aihe kiinnostaa, niin kannattaa lukaista esimerkiksi Hannamari Rahkosen ja Katja Kokon kattavat postaukset aiheesta. Löytyvät täältä ja täältä.

 

Noudattaako joku teistä ketogeenista ruokavaliota? 

 

 

Jätä Kommentti! Tällä postauksella on 19 kommenttia.